סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הינם רב סוכרים לא עמילניים (פרט לליגנין) שמקורם בצומח. הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של האדם אך מתפרקים במידה זו או אחרת במעי (פרט לליגנין שאינו מפורק כלל והתאית שמפורקת במידה מזערית ביותר). את הסיבים נוהגים לחלק לשני סוגים: מסיסים במים ושאינם מסיסים במים. הסיבים שאינם מסיסים במים מצויים בסובין חיטה ודגנים מלאים, והסיבים המסיסים במים מצויים בפירות, ירקות, סובין שיבולת שועל ואפילו במוצרים מוכנים כחומרים מעבים.


היתרונות של הסיבים המסיסים במים:

  1. הם מזרזים את תהליך התרוקנות המעיים ומשחררים עצירות.
  2. תוצרי הפירוק של התאית שהן חומצות שומן קצרות שרשרת, משמשים כמקור אנרגיה לתאי הרירית שבמעי, וחלקם נספגים ומגיעים לכבד ושם מספקים אנרגיה זמינה.
  3. סיבים אלו קושרים אליהם את הכולסטרול הרע שבדם, ואצל סוכרתיים הם קושרים גם גלוקוז עודף, ביציאתם מהמעי.
  4. יש הסוברים כי מרכיבים מסוימים במזון שעשיר בסיבים תזונתיים מונעים את התפתחות סרטן המעי הגס.
  5. הסיבים, שמתנפחים וסופחים אליהם חומרים שונים בקיבה, נותנים תחושת שובע במהירות ולאורך זמן ומאטיים את קצב חילוף החומרים בקיבה.

היתרונות של הסיבים שאינם מסיסים במים:

  1. שיפור תהליכי עיכול ותפקוד מערכת העיכול.
  2. הקלה בטחורים.
  3. סיוע לסיבים המסיסים בהורדת רמת הגלוקוז בדם אצל אנשים בעלי סכרת.
  4. מניעת סרטן המעי הגס.
  5. סיוע בשמירת תפריט דל אנרגיה, מכיוון שבעוד שלסיבים התזונתיים אין ערך קלורי, הם מתנפחים בקיבה עם ספיחת חומרים אחרים ומספקים הרגשת שובע לאורך זמן רב.

צריכה יומית

צריכה של סוג אחד של סיבים אינה מומלצת, מפני שהגוף צריך את הסיבים משני הסוגים. הצריכה המומלצת לאדם מבוגר הינה 20 – 35 גרם סיבים ליום (או 15 - 18 גרם סיבים ל- 1000 קילו קלוריות). לסוכרתיים מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר. מקורות עתירי סיבים המומלצים ל
תזונה יומיומית הם מוצרי הקמח המלא, קטניות, גרעינים, אגוזים, פירות וירקות.

למרות יתרונותיהם הרבים של הסיבים, אין להגזים בצריכתם. הדבר יכול להפחית את ספיגת המינרלים והויטמינים המסיסים בשומן משום שהסיבים קושרים אליהם מקצת מהם. כמויות גדולות של סיבים עלולות לגרום לאי נוחות קשה במערכת העיכול ואף לחסימת מעיים.


תמר הראל
- דיאטנית קלינית M.Sc